Tips voor bukken

Voorbereiding

Bukken vormt voor uw lichaam een hogere belasting. Voorkom dus onnodig bukken en draai zo min mogelijk met de rug, zeker tijdens een bukkende beweging. 

• Voorkom ook in licht voorovergebogen houding werken, zowel staand als zittend.  
• Zorg dat u in uw sterkste gebied kunt werken. Voor krachtactiviteiten is dat ongeveer 10 of meer centimeter onder ellebooghoogte. Krachtactiviteiten gaan beter als u staand werkt. 

Let erop dat u het werk goed kunt zien. Vaak staan we gebukt omdat we het niet goed kunnen zien. Pas de werkhoogte eventueel wat naar boven aan. Dit gaat vaak wel ten koste van de mate waarin u kracht kunt zetten. Gebruik dus een bril met de juiste sterkte of zet uw bril (met - glazen) af. 

Bukken 

Door de knieën

Bukken is voor uw lichaam een zwaardere houding. Probeer de volgende tips om het bukken minder zwaar te maken:

• Vervang de buk-beweging, waarbij u met uw romp vooroverbuigt. Ga in plaats daarvan met een rechte rug door de knieën. De beweging vindt dan plaats in heupen en benen en niet in uw rug. Sta stevig met beide voeten iets in spreidstand en het gewicht over beide voeten verdeeld.  
• Gebruik eventueel een steunpunt naast u, zoals een (stevige) stoel, aanrecht, werkbank of muur. 

Been als hefboom

Als u een goede beenkracht en balans heeft, volgt u het volgende stappenplan om uw been als hefboom te gebruiken. Deze beweging is handig als u lichtere voorwerpen moet tillen en als u voldoende ruimte achter u heeft voor uw been: 

• Stap 1: Buig gelijktijdig uw romp voorover en strek een been naar achteren. Zorg dat romp en been in een lijn blijven.
• Stap 2: Als u weer overeind komt, doet u het tegenovergestelde. U komt overeind en uw been komt gelijktijdig weer terug.

De beweging is geschikt om dingen uit bijvoorbeeld een kofferbak, kist of winkelwagentje te tillen. U kunt dan niet door de knieën gaan. Ook als u ver moet reiken, bijvoorbeeld over de tafel heen iets pakken. U kunt dan met een hand op tafel steunen en met de andere hand het voorwerp pakken terwijl u het been als hefboom gebruikt.

Vanuit een rolstoel

Stappenplan om te bukken als u in een rolstoel zit:

Voor mensen met een slechte rompbalans is de bovenstaande methode een manier om tweehandig laag iets te doen, bijvoorbeeld veters te strikken. U kunt deze methode trainen met een ergotherapeut of fysiotherapeut.

Bukken voorkomen

Met onderstaande tips kunt u mogelijk de buk-beweging voorkomen:

• Breng het werk naar u toe. Leg het werk op de juiste hoogte, bijvoorbeeld op een werkbank, aanrecht, tafel of een plantenbak.
• Maak gebruik van hulpmiddelen met een lange steel. Zo brengt u het werk als het ware naar u toe. U werkt het best als u rond uw heuphoogte kracht moet zetten met uw armen. Voorkom dat u in gedraaide of zijwaarts gebogen houding werkt.
• Gebruik bijvoorbeeld een shopper om de boodschappen in de auto mee te vervoeren. De hengsel van de shopper zijn wat hoger, u hoeft minder diep te bukken om ze te pakken. 
• Gebruik een helping hand/grijper om kleine voorwerpen van de grond te rapen zonder te bukken of een stoffer en blik op steel waarmee u kleine voorwerpen kan ‘opvegen’.   
• Zet kracht met uw benen en haal de kracht zo min mogelijk uit uw handen vanuit het motto: “Loop mee met wat u doet”.  Bij stofzuigen loopt u bijvoorbeeld met uw benen op en neer. Zo voorkomt u dat u op één plaats blijft staan en van daaruit met lange halen stofzuigt. Bij het pakken van spullen in de keuken of bij het strijken; loop mee met wat u doet. Soms is de truc om spullen altijd met twee handen te pakken. Zo dwingt u zichzelf er recht voor en dichtbij te gaan staan.  
• Maak gebruik van een (laag) zitje als u langer in gebukte houding moet werken, bijvoorbeeld een kistje, opstapje of tuinkrukje. 

Meer informatie

• Heeft u vooral moeite met bukken bij het tuinieren? Lees ook onze tips voor tuinieren met meer gemak.
• Ook door te knielen kunt u bukken voorkomen. Zie onze tips bij knielen.
• Het aantrekken van kleding kan lastig zijn als u niet kunt bukken. Bekijk onze tips voor het aantrekken van een broek, het aantrekken van sokken en het aantrekken van schoenen.
•  www.arboportaal.nl is een startpunt voor werkgevers, professionals en werknemers die informatie zoeken over goede arbeidsomstandigheden.