Deel deze pagina via:

Tips voor bewegen en sporten

We brengen heel wat uren zittend en liggend door, sporten, bewegen, wandelen, ze schieten er nog al eens bij in. Wilt u meer bewegen? Op deze pagina vindt u handige tips om u in beweging te krijgen, alle beweging helpt! Wilt u zich er verder in verdiepen? Dan vindt u op deze pagina ook externe websites met meer informatie.

Inhoud

Laatst bijgewerkt op: 24-04-2025

Zitten en liggen: dodelijk vermoeiend!

De wetenschap bewijst het keer op keer: teveel zitten en liggen is schadelijk voor de gezondheid. Soms zitten en liggen we meer dan 10 uur op een dag. Voor de televisie, achter de computer, tijdens het lezen of muziek luisteren en in de auto of (rol)stoel.

Waarom bewegen?

Door bewegen houdt u uw hart, spieren, longen en bloedvaten gezond. Daarmee verkleint u de kans op het krijgen van chronische ziekten als hart en vaatziekten en diabetes. U verhoogt uw weerstand en bent daardoor beter toegerust om infecties bij virussen te bestrijden. U traint met bewegen ook de spieren, deze worden sterker en dat is gunstig voor botten en gewrichten. En u verkleint het risico op vallen. Uit onderzoek blijkt dat bewegen ook gunstig is voor de geestelijke gezondheid (depressie) en het gaat overgewicht tegen.

Alle beweging helpt!

Een paar tips om eenvoudig toe te passen in uw dagelijkse leven:

Ga in elk uur dat u zit, in ieder geval 2 tot 3 keer minstens 2 minuten staan en lopen.
Kijk alleen televisie als u een programma echt wilt zien.
Als u spullen die u dagelijks nodig heeft expres wat verder weg legt, zoals uw bril of uw afstandsbediening dan zijn dat toch weer extra stappen. En u heeft een vaste plek voor de spullen, u raakt ze minder snel kwijt.
Een TV zonder afstandsbediening is lastig, maar het is aan te raden om andere apparaten zoveel mogelijk met de hand te bedienen. U loopt, bukt en strekt hierbij. Als het niet echt nodig is, installeer dan geen omgevingsbesturing (met of zonder spraak) voor uw licht, de gordijnen of koffiezetapparaat
Ga staan bij dingen die u normaal aan een tafel doet vanuit een stoel, bijvoorbeeld krant lezen of puzzelen.
Neem vaker de trap, met of zonder hulpmiddelen voor extra beweging. Zie ook onze tips voor een veilige trap.
Laat de rolstoel of scootmobiel staan als u nog met de rollator of wandelstok ergens heen kan lopen.
Stap een halte eerder uit de bus en loop naar huis.
Rijdt u nog auto? Parkeer wat verder weg om nog een stukje van de reis te voet af te leggen.
Als u normaal online bestelt, ook de dagelijkse boodschappen, kunt u ervoor kiezen om dit weer lopend of fietsend doen.
U kunt een stappenteller, beweging- of activiteitenmeter gebruiken om een beeld te krijgen hoeveel stappen u zet op een dag.

Hulpmiddelen

Uitleg en foto’s voor bewegen in huis als u wat ouder bent vindt u op de beweegposter. U kunt de pdf van de beweegposter helemaal onderaan deze pagina gratis downloaden.
Voor bewegen met een handicap is de beweegwaaier, ontwikkeld: Zo kan het ook! Het landelijk programma van het Nationaal Kenniscentrum Gehandicaptensport.
Gaat sporten niet vanzelf? Gebruik zo mogelijk een hulpmiddelen om te gaan bewegen en sporten. U vindt mogelijkheden op hulpmiddelen bij sport en beweging.

Meer informatie

Ouderen zitten en liggen teveel, artikel over onderzoek op Medisch Contact.
www.allesoversport.nl meer over de beweegnorm en over vergoedingen voor hulpmiddelen en sporten.
www.kenniscentrumsportenbewegen.nl is een beweegprogramma te vinden voor mensen met dementie. In de beweeggids vindt u beschrijvingen van oefeningen met heldere uitleg in diverse filmpjes.
www.gehandicaptensport.nl met richtlijnen en tips om (thuis) te blijven sporten.
Uniek Sporten Thuis is ontwikkeld met steun van het Bartiméus Fonds en zo toegankelijk mogelijk gemaakt. Daarom zijn de workouts in het programma volledig gratis. Alle oefeningen zijn voorzien van audiodescriptie en daarnaast zijn de workouts voor doven en slechthorenden voorzien van gebarentaal en ondertiteling.
www.gezondheidsnet.nl Een beperking is geen drempel! Er zijn 50.000 actieve sporters met een beperking in Nederland. Wilt u weten uit welke sporten u kunt kiezen? Kijk op Sporten met een Handicap
www.sportindebuurt.nl lokaal sporten.
www.rijksoverheid.nl over sporten en bewegen
www.zorgvannu.nl innovaties voor sport en bewegen.
Op Diabetes.nl over sport en bewegen.

Downloads

Gerelateerde hulpmiddelen

Elektrische fietsen geven ondersteuning waardoor het trappen minder zwaar is. De trapondersteuning zorgt ervoor dat u langere afstanden kunt fietsen, ook als u minder uithoudingsvermogen of spierkracht heeft. Elektrische fietsen heten ook wel e-bikes.

Betrouwbare informatie en uitleg over robotdieren, wat kunnen ze, waarvoor en bij wie worden ze gebruikt.

Steunwielen of zijwielen voor de fiets ondersteunen het fietsen als u problemen met uw evenwicht ervaart.

Voelt traplopen onveilig? Heeft u minder kracht in uw benen? Ziet u minder goed? Met eenvoudige maatregelen vergroot u de veiligheid en het gemak van traplopen. Traplopen is bewegen én krachttraining ineen.

De beweegarmband is een armband waarmee u, door te bewegen, muziek maakt. De armband stimuleert mensen met een beperking, autisme of dementie om te bewegen.

Heeft u last hebt van aanhoudende pijn in uw handen door reuma, artritis of artrose? Of heeft u door pijn en stijfheid moeite met alledaagse handelingen zoals grijpen, schrijven of typen? Speciale handschoenen bieden verlichting door het verbeteren van de bloedsomloop.

Op een elektrische driewielfiets kunt u zelfstandig en ondersteunt fietsen zonder groot risico op vallen. De elektrische driewielfiets heeft twee wielen achter of twee wielen voor, waardoor u bij het op- en afstappen en tijdens het rijden meer steun en stabiliteit heeft. Driewielfietsen voelen in de bocht anders aan: ze hellen niet mee.

Heeft u moeite met evenwicht bewaren? Driewielfietsen hebben twee wielen voor of twee wielen achter. Hiermee ervaart u bij het op- en afstappen en tijdens het rijden meer steun en stabiliteit. Een driewielfiets rijdt anders dan een tweewieler: ze hellen niet in de bocht.

Een sportrolstoel is speciaal gemaakt om te sporten. Deze rolstoel is compact en wendbaar, waarmee u uw gekozen sport op hoger niveau kunt beoefenen. De rolstoel is op maat gemaakt of afgesteld en biedt veel bewegingsvrijheid voor het bovenlichaam.

Kunt u, uw partner of uw kind niet meer met de trap in en uit een zwembad? Vaste of verrijdbare zwembadliften maken het mogelijk om van het zwembad gebruik te maken: in het water te liggen of te zwemmen.

Een tracheostoma is een opening in de hals, naar de luchtpijp toe. U ademt via het buisje in deze opening. Bij het douchen en baden kunt u water in de longen krijgen. Met een speciale tracheostomabeschermer voorkomt u dat er vocht in de longen komt.

Zit u in een rolstoel en is het lastig om uw kleding aan te trekken? Of zit uw gewone kleding niet comfortabel in de rolstoel? Speciale kleding voor in een rolstoel houdt rekening met lengte, gemak van aan- en uittrekken en biedt met rekbare stoffen meer comfort. Kleding is ook van belang voor uw huidconditie. Vooral als u minder of geen gevoel heeft in het onderlichaam of lang in een rolstoel zit.

Handgrepen of beugels kunt u vastgrijpen om veilig te gaan zitten en overeind te komen, of veilig te lopen als u over obstakels heen stapt of de trap neemt. U monteert beugels in de woning bijvoorbeeld in de badkamer, bij de trap of deurposten in de woning. U kunt ze ook in de auto plaatsen om het in- en uitstappen te vergemakkelijken.

Een trapleuning biedt u steun als u evenwichtsproblemen, minder kracht in uw benen heeft of een visuele beperking heeft.

Tussentreden halveren het hoogteverschil tussen traptreden. Er is minder spierkracht nodig om trap te lopen.

Hiermee is het eenvoudiger om uw schoenen sluiten. Er zijn ook alternatieven als instappers, schoenen zonder sluiting of schoenen met klittenband sluiting.

Zorgrobots zijn slimme robots die spreken en luisteren. Zorgrobots helpen bij allerlei dagelijkse activiteiten, bieden gezelschap en geborgenheid, net als robotdieren. De meeste zorgrobots richten zich extra op een bepaalde activiteit, zoals het in beweging brengen, communiceren of vermaken.

Driewielfietsen voor twee personen naast elkaar maken het mogelijk veilig te fietsen zonder groot risico op vallen. Driewielfietsen voor twee personen heten ook wel duofietsen.

Schoenveterblokjes of lock-systemen vergemakkelijken het strikken van veters.

Een trapassistent gebruikt u als u onzeker bent en traplopen (te) inspannend of zwaar is.

Loopfietsen met 3 of 4 wielen zorgen ervoor dat u zonder uw gewrichten te belasten langere afstanden snel kunt lopen.

Heeft u moeite met bukken of kunt u uw vingers niet goed gebruiken om schoenveters te strikken? Elastische, elastieken veters of krulveters strikt u alleen de eerste keer en daarna trekt u de schoenen eenvoudig aan en uit.

Zwemhulpmiddel voor meer drijfvermogen bij het niet goed kunnen zwemmen, beperking of ziekten.

Hoofdbeschermers of valhelmen voorkomen letsel aan het hoofd bij vallen of stoten door epilepsie en als er bijvoorbeeld sprake is valrisico omdat een opvangreflex ontbreekt.

Heeft u één of twee, minder goed functionerende, hand(en)? Een robothandschoen ondersteunt uw handfunctie, vergroot uw grijpkracht, stimuleert het gebruik van uw hand(en) en daarmee de spieren.

Gerelateerde 'Handig om te doen's

Als u een verminderde handfunctie heeft kan het lastig zijn om de batterij van uw elektrische fiets op te laden. Tips voor gebruik van de stekker van de acculader en waar u bij de aanschaf van een elektrisch fiets op kunt letten.

Er zijn vele verschillende mogelijkheden om een trap veiliger te maken in gebruik, zonder grote verbouwing. Denk bijvoorbeeld aan schoenen met stroeve zolen, een goede verlichting en kleine aanpassingen aan de trap.

Als u gewrichtsklachten heeft in uw benen of verminderde spierkracht, dan kan het lastig zijn om de trap te gebruiken.Tips voor traplopen met of zonder hulp of de trap gebruiken als u in een rolstoel zit.

Knielen kan lastig zijn als u weinig kracht heeft in uw benen en armen, moeilijk beweegt of gewrichtsklachten in enkels, knieën, heupen of rug heeft. Tips hoe u het beste kunt knielen en weer opstaat, maar ook alternatieven om laag bij de grond iets te doen zonder te knielen.

Met een rugzak kunt u spullen meenemen als u pijn heeft of minder kracht in uw armen en handen. Een rugzak is handig bij de dagelijkse boodschappen, maar ook voor een dagje uit of een (lange) wandeling.

Als de beweeglijkheid van uw schouder, elleboog of arm verminderd is, kan sturen op uw fiets lastig zijn. Ook als u minder armlengte heeft of spierkracht mist kunnen tips en hulpmiddelen u helpen bij het zelfstandig besturen van de fiets.

De kinband van een fietshelm sluit u meestal met twee handen. Daarbij kunt u vaak niet goed zien wat u doet. Bij een verminderd handfunctie, minder knijpkracht of verminderd gevoel in uw vingers, kan het sluiten of openen van de sluiting lastig zijn. Waar moet u op letten?

Het gebruiken van een paraplu kan lastig zijn wanneer u minder kracht heeft in uw arm of hand, of wanneer u problemen heeft met uw gewrichten. Tips voor het vasthouden en openen van de paraplu.

Als u een verminderde handfunctie hebt, kan het lastig zijn om de handrem van uw fiets goed te gebruiken. Tips, wat handig is om te doen of aan te passen en alternatieven om uw handrem te kunnen blijven gebruiken.

Als u een verminderde hand- en/of armfunctie of verminderde (duur)kracht heeft of eenhandig bent, kan het lastig zijn om uw fietsband of rolstoelband op te pompen. We geven tips die u hierbij kunnen helpen.

Meer hulpmiddelen en 'Handig om te doen's bij:

Fietsen Lopen Spelen Sporten en bewegen Traplopen Zittend sporten Zwemmen

Deel deze pagina via:

Betrouwbare informatie over hulpmiddelen

De Vilans Hulpmiddelenwijzer werkt samen met ergotherapeuten en andere experts om zo betrouwbare informatie en tips voor u te verzamelen.

De Hulpmiddelenwijzer wordt gemaakt door Vilans, kennisorganisatie voor zorg en ondersteuning, met subsidie van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport.

Over ons